Les différentes alternatives au sucre blanc
Le sucre blanc (ou sucre raffiné) est clairement un aliment à bannir de nos placards.
Mais... pas toujours évident quand on ne sait pas par quoi le remplacer. Sirop d'agave, sirop d’érable, sucre de coco, miel, rapadura, … Vous ne savez peut-être plus où donner de la tête concernant ces nombreuses alternatives naturelles dont on ne fait que parler. Certaines sont plus riches en fructose, d'autres en saccharose, d'autre en glucose...
Alors comment faire le bon choix pour sa santé ?
Le mieux, c'est de ne pas trop consommer de sucre, quel qu'il soit, car tous ces sirops ou sucres naturels restent des vecteurs de calories ajoutées (environ 400 kcal pour 100 grammes de sucre). Mais nous avons tout de même besoin de sucre pour nous fournir de l'énergie, alors voyons comment le consommer plus sainement.
Sucres simples et sucres complexes
· Les sucres simples ou glucides simples (souvent appelés (à tort, nous le verrons ci-dessous) "sucres rapides" ou "glucides rapides") sont composés des :
- monosaccharides (les plus courants sont le glucose, le fructose, le galactose, le mannose)
- disaccharides (saccharose, maltose, lactose, tréhalose).
· Les sucres complexes (souvent appelés, également à tort, "sucres lents" ou "glucides lents") sont les polysaccharides (amidon, glycogène, inuline, ...) qui sont transformés en sucres simples par notre corps.
Mais cette association simple/rapide et complexe/lent est une idée erronée, puisque l'on sait qu'une baguette ou des pommes de terre contiennent de l’amidon (sucre complexe) et provoquent un rapide pic de glycémie. Tout comme les fruits contiennent du fructose et du saccharose (sucres simples) mais ne sont pas hyperglycémiants.
Où trouve-t-on les différents sucres ?
- Le glucose se trouve dans les fruits, le miel, certains légumes
- Le fructose se trouve dans les fruits et les légumes
- Le saccharose correspond au sucre de table
- Le lactose et le galactose sont présents dans les produits laitiers
- L’amidon (sucre complexe ou polysaccharide, formé à partir de glucose) se trouve dans la pomme de terre, les céréales complètes, le pain complet, ...
Ces différents sucres diffèrent dans leurs structures chimiques, dans la façon dont votre corps les digère et les métabolise, et dans la manière dont ils affectent votre santé.
Le glucose
Le glucose est un sucre simple, un monosaccharide.
C’est la meilleure source d’énergie à base de glucides pour votre corps.
Lié à un autre monosaccharide, il pourra former des disaccharides, tels que le saccharose (glucose + fructose) et le lactose (glucose + galactose).
Absorption et utilisation :
Le glucose étant un sucre simple, il n'est pas décomposé au préalable par le corps comme le sont les sucres complexes. Il est absorbé directement à travers la muqueuse de l’intestin grêle dans la circulation sanguine, qui le transmet à vos cellules. Une fois à l’intérieur de celles-ci, il est soit utilisé immédiatement pour créer de l’énergie, soit transformé en glycogène et stocké dans vos muscles ou votre foie afin de pouvoir l'utiliser plus tard.
Quand votre taux de sucre dans le sang est trop bas, le glycogène est alors décomposé en glucose et libéré dans votre sang. Si le glucose n’est pas disponible, votre foie peut fabriquer ce type de sucre à partir d’autres sources d’énergie.
Le fructose
Le fructose, ou «sucre de fruit», est un monosaccharide comme le glucose.
Il pourra, tout comme lui, former des disaccharides en étant associé à un autre monosaccharide.
Il se trouve naturellement dans les fruits, le miel, l’agave et la plupart des légumes-racines.
Absorption et utilisation :
Comme le glucose, le fructose est absorbé directement dans votre circulation sanguine à partir de l’intestin grêle. Il augmente les taux de sucre dans le sang plus progressivement que le glucose et aura donc moins d'impact sur la glycémie. Mais attention, il peut avoir des effets négatifs à plus long terme. En effet, votre foie doit convertir le fructose en glucose avant que votre corps puisse l’utiliser pour l’énergie. Et si vous mangez plus de fructose que votre foie ne peut en absorber, l’excès est transformé en cholestérol et en triglycérides.
Cela peut avoir des effets néfastes sur la santé tels que l’obésité, la stéatose hépatique et l’hypercholestérolémie.
Le saccharose
Le saccharose est un disaccharide.
Il est constitué de 50% de glucose et 50% de fructose.
Il est naturellement présent dans de nombreux fruits, légumes et céréales, et on le retrouve dans de nombreux aliments transformés.
Absorption et utilisation
Comme il s'agit d'un disaccharide, il doit être décomposé avant que le corps puisse l’utiliser. Il est partiellement décomposé par les enzymes dans la bouche et par l’acide dans l'estomac, mais la majorité de la décomposition se fait dans l’intestin grêle. Une fois le sucre décomposé en fructose et en glucose, ces derniers passeront dans la circulation sanguine.
La présence de glucose augmente la quantité de fructose absorbée et stimule la libération d’insuline. Ainsi une plus grande quantité de fructose est utilisée pour créer de la graisse, par rapport à quand ce type de sucre est consommé seul. Manger du fructose et du glucose ensemble (ou du saccharose) peut nuire à votre santé plus que de les manger séparément.
Résumons un peu
- Le saccharose est constitué de sucres simples (glucose et fructose).
- Le saccharose, le glucose et le fructose sont présents naturellement dans de nombreux aliments, mais aussi dans les produits transformés.
- Le glucose et le fructose sont absorbés directement dans la circulation sanguine, alors que le saccharose doit d’abord être décomposé puisqu'il est fait de glucose et de fructose.
- Le glucose est utilisé pour l’énergie ou stocké sous forme de glycogène.
- Le fructose est converti en glucose ou stocké sous forme de graisse.
- Les sucres lents ne sont pas forcément des sucres complexes, tout comme les sucres rapides ne sont pas forcément des sucres simples.
Manger beaucoup de fruits n’est pas sain
L’excès de fructose entraine une surcharge de travail pour le foie puisqu'il doit convertir le fructose en glucose afin qu'il soit utilisé comme source d'énergie. Une consommation élevée de fructose peut entrainer plusieurs problèmes (résistance à l’insuline, diabète de type 2, obésité, stéatose hépatique, ...)
On sait également que le fructose augmente la ghréline, une hormone de la faim, ce qui peut donc vous donner le sentiment d'être moins rassasié après en avoir consommé.
Autre élément important : le fructose étant métabolisé dans le foie, tout comme l’alcool, il pourrait aussi créer une dépendance. Selon une étude, cela activerait l'idée de récompense dans votre cerveau, ce qui pourrait donc conduire à une augmentation des envies de sucre.
Que penser du sirop d’agave ?
Comme nous l'avons vu précédemment, on évitera de consommer en excès les fruits afin de ne pas surcharger le foie en fructose, mais on évitera aussi le sirop d'agave car celui-ci contient environ 80% de fructose !!
On parle beaucoup du sirop d'agave car il a un Indice Glycémique bas (15) ce qui est intéressant, notamment pour les personnes diabétiques. Mais il n'est pas conseillé de l'utiliser trop fréquemment, puisque consommé en excès, il sera néfaste pour votre foie, comme nous l'avons vu juste avant avec les fruits, concernant l'excès de fructose.
Il sera très bien pour remplacer d'autres sucres lorsque l'on veut sucrer sans avoir un pic de glycémie, mais il faut que sa consommation reste occasionnelle.
Remplacer le sucre blanc ET réduire sa consommation de sucre en général
Vouloir opter pour un sucre de meilleure qualité et meilleur à la santé que le sucre raffiné, c'est très bien, mais il est important aussi de réduire sa consommation de sucre, quel qu'il soit.
Lorsque l'on a envie de sucre, le mieux est de consommer un fruit, car il nous apportera aussi de l'eau ainsi que des nutriments. Les fruits contiennent bien plus de nutriments que les sucres ajoutés. Par exemple, dans 1 cuillère à soupe de sirop d’agave on aura environ 1,2 mg de vitamine C et 13 mg de potassium, alors que dans 100g d’orange on aura environ 57 mg de vitamine C et 151 mg de potassium.
Mais consommer une grande quantité de fruits chaque jour ne sera pas bon pour votre santé, car votre corps recevra trop de fructose, ce qui surchargera votre foie et pourra causer des dégâts comme nous avons pu le voir. Il faut donc penser à réduire sa consommation générale de sucre, et non pas remplacer votre dose habituelle par des fruits.
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